Članci
Vrati na kategoriju Članci

Neka načela treniranja

Danas postoje tisuće treninga, ali samo nekoliko koji zapravo daju rezultate.

NEKA NAČELA TRENIRANJA


Danas postoje tisuće treninga, ali samo nekoliko koji zapravo daju rezultate. To je zato što većina trening programa nema ispravan smjer i ne uzima u obzir osnovna načela treniranja.
Bez obzira na vaš sport, ciljeve treninga; ako želite rezultate, ključno je držati se tih načela.
Jeste li zaglavili u svom programu treninga ili ne napredujete? Razmislite o primjeni načela treniranja u svoj program i uvjerite se u razliku.
Za kontinuirani uspjeh ne možete primjenjivati samo neka načela već cijeli paket.


Uravnoteženost


Princip uravnoteženosti je široko primijenjeno načelo koje se tiče ostvarivanja pravih razmjera svega što se primjenjuje u treningu. Također se odnosi na tendenciju tijela da se vrati u ravnotežu ili homeostazu.


Individualizacija


Najvažniji dio bilo kojeg uspješnog programa obuke je da je prilagođen pojedincu. Ne postoji program kao program treninga koji odgovara svima. Svi imamo različite potrebe, ovisno o našem dobu, spolu, trenutačnim razinama fitnesa i čak našoj genetici. Dok vi možete dobro reagirati na određeni program treninga, to ne znači da će netko pored vas u teretani reagirati isto. Ključ za stvaranje uspješnog programa i napredovanja je pronalaženje onoga što vama funkcionira i praktično korištenje tog znanja kako biste maksimalno povećali svoje rezultate.
Princip individualizacije odnosi se na prilagodbe, adaptacije u treningu utemeljene na razlikama između pojedinih sportaša. Pitanje je kako povećati sposobnosti sportaša i razinu izvedbe? Dobro je spomenuti i razdoblje kada se trening postupno smanjuje na način kako bi se omogućilo vrhunska izvedba na aktualnom događaju. Ovaj period bi trebao biti oko dva tjedna neposredno prije natjecanja, a postupno smanjujući obujam treninga uz zadržavanje intenziteta na razini natjecanja, i na taj način može se povećati učinkovitost do pet posto. Ovaj koncept je poznat i mnogo se koristi u sportu snage. "Nema smisla ostaviti najbolje rezultate u dvorani." Ključni aspekti ovog načela su da će sportaši imati veću korist kada planirani programi budu u skladu s njihovim individualnim potrebama i kad se uzmu u obzir mogućnosti pojedinca. Očigledno je da svi sportaši ne mogu trenirati na visokoj razini tijekom cijele godine. Treba koristiti periodizacijski model koji dijeli godinu u faze kako bi se trenirali određeni tipovi fitnesa sportaša. To vrijeme potrebno je smatrati od maksimalne koristi za sportaša. Trener bi trebao usko surađivati sa svojim sportašima, pratiti i prilagoditi trening po potrebi. Ako se sportaš približi svojem "potencijalu" izvedbe u jednom aspektu fitnesa, trener može razmotriti izmjenu plana kako bi dobio dodatne koristi od povećanja drugih vrsta fitnesa.


Progresija


Progresija daje smjernice o intenzitetu opterećenja i načinu rada tj. režima rada.
Ako podižete istu težinu ili radite isti režim treninga svaki tjedan iz tjedna u tjedan - godinama, kako ćete se ikada poboljšati? Da bi program napretka bio uspješan, mora se primijeniti načelo progresije, što znači da morate dosljedno tražiti bolje rezultate, pitati se mogu li bolje. Progresija dolazi u mnogim oblicima: frekvencije, dodavanje više težine, više ponavljanja, već udaljenosti, veće brzine ili manje odmora. To možda zvuči jednostavno, ali iznenađujuće je koliko ljudi zaglavi sa svojim treningom ako ne traže dosljedno napredovanje. Neki su svjesni da ako ne naprave malo teže u treningu, neće vidjeti poboljšanja u njihovoj odabranoj disciplini.
Trening treba dovesti do prilagodbi uključujući karakteristike vlakna, snage ligamenta i tetiva, enzimske aktivnosti.


Preopterećenje


Ovo načelo blisko surađuje s progresijom. Kako se vaše tijelo prilagođava zahtjevima vašeg treninga, morate primijeniti načelo preopterećenja kako biste napredovali. To znači guranje tijela izvan vaše zone udobnosti do granice koja će ga prisiliti da se prilagodi - to može biti veća težina ili dodavanje dodatnog kilometra u vožnji biciklom. Načelo preopterećenja može se primijeniti na više načina, ali ključ je da dajete izazove svojem tijelu kako biste napredovali.
Kako bi se postiglo optimalno poboljšanje i spriječile ozljede, preopterećenje mora biti individualizirano i progresivno. Stalno povećavajući količinu preopterećenja, tijelo će se nastaviti prilagođavati, dopuštajući daljnje dobitke od treninga.


Odmor/oporavak


Oporavak se odnosi na odmor i oporavak između vježbi i vremena između treninga...
Nijedan program treninga nije dovršen bez odgovarajuće pažnje na oporavak. Za visoko motivirane sportaše, to je često najteži dio za razumijevanje, ali je neophodno kako bi se primjenjivali principi progresije i preopterećenja. Ako ne dopustite da vaše tijelo ima dovoljno vremena da se oporavi, neće se moći prilagoditi i jačati, što znači da vaš trud u treningu neće donijeti plod kojem se nadate.
Postoje mnogi čimbenici koji mogu optimizirati, utjecati na vaš oporavak, osobito vaš san, odnos odmora i oporavaka između vježbi, vrijeme između određenih treninga, npr. lagano trčanje od 5 minuta na kraju intenzivnog treninga, prehrana - dodaci prehrani tijekom i nakon treninga, obrok unutar sat vremena nakon treninga…
Treba uzeti u obzir da se ne samo između dnevnih vježbi, već i programiranog tjedna odmora /oporavka, tijekom cijelo godišnjeg plana obuke može utjecati na odmor/oporavak. Odmor ne znači jednostavno samo spavanje na vrijeme i izbjegavanje svake tjelesne aktivnosti, iako je i to važno! Umjesto toga, fokus bi trebao biti na aktivnom oporavku koje uključuju aktivnosti poput masaže, istezanja, vježbanja niskog intenziteta, hidroterapiju, pozitivno razmišljanje, potpora obitelji, kvalitetno korištenje slobodnog vremena i sl. Većina ozbiljnih sportaša naišla je na znakove i simptome pretreniranosti i trebala bi biti svjesna potrebe za praćenjem ovih simptoma, kao i planirati trening kako bi se izbjegle neželjene posljedice.
Bez obzira koliko naporno radite, ne ostvarujete dobitke tijekom vježbanja. Dobici se postižu tijekom perioda oporavka. Oporavak je jedan od najvažnijih i najviše ignoriranih principa treninga. Mnogi treneri će to potvrditi nakon što spomenu ne iskusne sportaše koji kroz sate treninga u tjednu imaju premalo oporavka. Treba prepoznavati da više nije uvijek i bolje!


Specifičnost


Načelo specifičnosti diktira kako vježbanje provoditi kako bi tijelo sportaša bilo pripremljeno za zahtjeve njihovog sporta, tj. stvaranje programa obuke koji je posebno prilagođen specifičnim sportskim zahtjevima, ciljevima. Karakteristike opterećenja vježbanja moraju biti specifične za kretanje, mišiće i energetske sustave sporta koji se treniraju. Ovo načelo daje za cilj da sve u treninge budu što je moguće specifičnije za sport, bez obzira na vrstu treninga koji se primjenjuje. Jedini pravi izuzetak u ovom slučaju je kada ozljeda ili potencijalna ozljeda ograničava sportašu da radi određenu vježbu.
Ovo načelo pomaže imati jasan cilj na umu kako bi se zadržao specifičan trening. Ako želite izgraditi velike i jake noge, radit ćete čučnjeve s većim težinama, mrtvo dizanje... kao redovite vježbe u svom vježbanju.
Nije dobro krenuti u teretanu ili na stazu bez jasnog cilja. Ako znaš što treniraš, tamo ćeš stići mnogo brže.


mr.sc. Mihael Bermanec (kineziolog)

Koristimo kolačiće

Kolačiće (eng. cookies) koristimo kako bismo Vam pružili što bolje korisničko iskustvo, prikaz sustava navigacije, funkcionalnosti upravljanja košaricom i sl...
Također koristimo i Google Analytics koji sam kao i mnoge druge stranice također koriste kolačiće.

Nastavkom korištenja stranica slažete se da možemo postavljati ove vrste kolačića na vašem uređaju/računalu.

U redu Izbriši kolačiće